五点训练通常按胸、背、肩、臂、臀、腿的顺序进行（或背、胸、肩、臂、臀、腿）（腹肌可作为附加练习进行训练），就是把身体的主要肌肉群分为五个，每个主要部位每周都在自己的一天进行训练，总共训练五天，休息两天（或者可以用一天作为补偿练习） 。
五点训练比较适合刚开始练习的新手。它的优点是可以在一天内集中训练某一块肌肉群，可以有针对性地强化和刺激肌肉。还可以让各个地方的肌肉得到旋转，得到更好的休息，避免肌肉问题的发生。过度训练疲劳状况。
五点法训练的顺序是有讲究的。具体顺序如下（根据健身房训练）：
周一训练胸部肌肉（或背部肌肉（见下文））
胸肌训练是上肢伸肌强化运动，是一个多关节复合动作，还涉及肩部和手臂肌肉的训练。之所以练在前面，是因为阻力动作需要肩膀（三角肌前、中肌）和手臂（肱三头肌等）辅助发力。如果安排先训练肩部和手臂部位，肌肉很容易先出现疲劳，进而无法辅助保证胸部的训练动作。
胸部训练主要是训练胸大肌，涉及胸肌上部、胸肌下部、胸肌外缘和胸肌内缝，但也会训练三角肌前、中段和肱三头肌。具体培训建议请参见下表。
周二训练背部肌肉（或胸部肌肉（见上文））
背部肌肉训练是上肢屈肌的发力运动。它是一个多关节的复合运动，也与肩膀和手臂的肌肉有关。阻力运动需要三角肌后束、肱二头肌和前臂肌肉的辅助。为了保证肩部和手臂肌肉不提前疲劳，背部也练在前面。
背部肌肉主要训练大圆肌、斜方肌和背阔肌，但后三角肌、肱二头肌和前臂肌肉也得到训练。具体培训建议请参见下表。
周三肩部肌肉训练
由于这两天对肩膀进行了轻度训练，所以对肌肉的刺激得到了充分的发挥。经过专门、集中的训练，持续的刺激会更深，效果也会更好。同样的，这两天训练好的手臂肌肉也会放在背部。练习一下，可以休息一下。
肩部主要训练三角肌前、中、后肌群。具体培训建议请参见下表。
周四手臂肌肉训练
手臂同时具有屈肌群和伸肌群。阻力训练会涉及到一些对抗性肌群的动作（如手臂弯举+手臂屈伸）。训练的间隔时间应该是2到3天，用之前的周一和周二练习胸背动作时，肱三头肌和肱二头肌都得到了一定的刺激。周四可以是继续专注训练的好时机，这样积累的更好。
手臂主要训练上臂的三头肌、二头肌和前臂肌。具体培训建议请参见下表。
周五训练臀肌和腿部肌肉
臀部和腿部是大肌肉群，训练强度大，深度疲劳后恢复慢。一般同一部位大肌群的训练间隔时间为3~4天。新手的恢复时间会较长，所以在一个训练周期结束时进行训练比较合适。 （周六、周日暂停训练，以便身体更好的恢复）。
臀肌和腿部主要训练臀大肌、股四头肌、腿筋、小腿腓肠肌和比目鱼肌。具体培训建议请参见下表。
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