那么，对于我们普通大众跑步者来说，如何用营养来支持跑步健康呢？您必须提前了解以下营养知识。
日常训练期间如何饮食？
脂肪和碳水化合物是能量的主要来源
虽然目前我国关于马拉松运动员营养状况的研究较少，但仅有的小样本研究表明，这一群体存在总能量和碳水化合物摄入不足、缺乏营养知识等问题。
由于马拉松跑步的主要能量来源是有氧代谢，经过多年的日常耐力训练，增加最大摄氧量和增加体内糖原储存对于提高运动成绩相当有效。脂肪和碳水化合物是人体日常训练所需能量的主要来源，只有一小部分来自蛋白质。
因此，在日常训练中，碳水化合物需要达到8-12G/KG/D（每日每公斤体重的用量），可以选择米粉、淀粉和薯类食物。脂肪的供能比例应达到20-35%。由于路跑容易出现肌肉流失，因此蛋白质摄入量需要达到1.4-1.8G/KG/D。可以选择瘦肉、家禽、鱼、蛋、大豆和蛋类。补液量为3-5L/天。可以根据尿液颜色和口渴情况选择白开水或运动饮料。
例如，60KG体重跑者在日常训练时每日碳水化合物需求量为480G-720G，蛋白质需求量为84G-108G。常见食物中，5个鸡蛋约提供40G蛋白质，一磅肥瘦猪肉约提供65G蛋白质，一磅瘦猪肉约提供100G蛋白质。
赛前饮食营养标准如何达到？
需要摄入大量富含糖分的食物
一般来说，体内的糖储备只够完成80%的马拉松距离。即跑完35KM后，糖分储备几乎耗尽。如果你想跑得更快更好，就需要通过赛前摄入大量含糖食物来增加糖分储备，比如主食、含糖饮料、水果等。
在专业人士的指导下，建议普通跑者采用温和加糖法，即赛前3-4天，持续少量、多次摄入高碳水化合物食物，并尽量逐渐减少量这段时间的锻炼。 。从比赛前一天开始，需要通过补液盐或盐丸来补充盐分。这样不仅可以防止抽搐，还可以促进体内水分滞留，防止因失水而引起的心动过速。
比赛当天如何吃正确的饭菜？
需要充足的水分
马拉松比赛中，主要消耗糖类，脂肪为辅。以一名60KG的运动员为例，完成一场马拉松所需的能量约为2520KCAL。研究表明，一位优秀的男性马拉松运动员在整个马拉松比赛中消耗了474G的糖和27.5G的脂肪。
以7点开始比赛，5点起床为例。起床后吃2片面包和1大杯果汁（加3克盐）。半小时后，消耗1能量条。再过半小时，喝运动饮料和矿泉水。长跑时产生的热量约90%以汗液蒸发等散热形式排出体外。补水越充足，跑步者的核心温度就越低，更有利于保持运动能力。正式比赛期间，每隔2-3KM将设有一个饮水站，方便参赛者多次少量饮用。
赛后如何补充营养？
食用高碳水化合物食物
马拉松运动员在比赛中几乎耗尽了所有的糖原储备，需要吃高碳水化合物食物来恢复糖原储备。糖原恢复需要 3-5 天。比赛结束后，可以通过运动饮料或主食补充碳水化合物。 30分钟内按1.5G/KG（每公斤体重）补充碳水化合物，之后每两小时补充一次。此外，各种微量元素也是必需的。
女性跑步者容易缺乏钙、维生素D和铁。适当补充这些维生素和矿物质可以帮助跑步者保持健康，避免受伤，促进运动后及时恢复。
文/欧阳一飞（中国疾病预防控制中心营养与健康研究所副研究员）
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