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比赛前一天：注重细节

1、设备领取及检查

比赛前一天领取参赛包的人更多。如果您当天领取入场套票，请做好长时间排队的准备，不要不耐烦。收到比赛包后，应检查材料是否齐全，特别是计时芯片、号码布、比赛指南等是否齐全。如有物品缺失，请及时联系大赛工作人员。另外，请仔细阅读入门指南。

2. 比赛前一天还需要跑步吗？

通常没有必要在比赛前一天跑步。你需要的是充分的休息和身体的调整。如果你习惯了每天跑步，那么跑步当然没有坏处。不过，赛前一天跑步并不是为了赛前磨练技术，只是为了保持状态。一般30分钟就够了。不建议超过45分钟。它可以基于游戏计划。按照自己的配速跑步，并了解以该配速跑步的感觉。

3.不要暴饮暴食

一般来说，比赛前一天最好吃你最习惯的食物。不要暴饮暴食或吃太油腻的食物。不要过多食用生冷海鲜，以防消化不良和食物过敏。如果此时出现腹泻，将会严重影响比赛。此外，比赛前不允许饮酒。准确地说，比赛前两周左右应绝对禁止饮酒。

赛前合理适当增加碳水化合物的摄入量，以达到补充糖分的目的。但如果比赛前一天晚餐吃得过多，效果就会适得其反。比赛前一天的晚餐要吃到 70% 或 80% 饱。晚餐吃得过多会影响睡眠。

4、准备好比赛装备并早点休息

由于比赛当天需要早起，为了保证睡眠，建议晚上十点前睡觉。不要去新城市、外出跑步等。晚上睡觉前，应仔细检查第二天比赛的所有装备，包括运动服、运动裤、压缩装备（压缩衣、暖腿衣、等）、袜子、跑鞋、腰包、护具、肌肉贴、心率手​​表、能量胶、盐丸、遮阳帽、眼镜、号码簿、安全别针、创可贴（保护乳头）、凡士林（适用于腋下等容易摩擦的部位）、手套（冬季）等，这些材料要放在一起，避免比赛当天出现。当我早起时，我会犯错误并忘记带我的设备。此外，黑暗和较低的室温有助于向身体发送睡眠指令。

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比赛当天：从起床到早餐

1. 你几点起床？

什么时间起床取决于比赛检查和开始时间，以及你到起点的路程消耗的时间。基本原则是早餐和烧饭时间最好间隔2小时，至少要间隔1.5小时。目的是有足够的时间。消化早餐。众所周知，如果你感觉吃饱了，开始跑步就会相当不舒服。因此，如果比赛的拍摄时间在7点到8点之间，通常需要在5点到6点之间起床。留出时间到达起点。

2.早餐怎么吃

比赛前的早餐非常重要。基本上是赛前最后一次补充能量，但不宜过度增加胃肠道负担。因此，应选择容易消化的食物。赛前饮食的基本要求是少三项、多一项。所谓“三少”，是指食物中产气量少、食物体积小、食物中脂肪和纤维含量少； “再来一个”是指更多的卡路里。按照这个标准，粥、馒头、普通面包（不允许有油腻的面包）、面条（不要太咸或太油腻）、少量水果等通常是最好的选择，而豆类、玉米、甜食等通常是最好的选择。土豆和油炸食品通常是最好的选择。不理想。

当然，除了早餐之外，早上起床后还应该摄入足够的水分。赛前给身体充分补水对于延缓马拉松跑步过程中的脱水非常有意义。

3、早餐后无需补充糖分

有些跑者担心早餐摄入的热量不够，所以在开始比赛前喝一些运动饮料或者吃一些食物。这没关系，但一般来说，没有必要。主要还是看个人习惯。此时可以喝一些运动饮料，但不要吃士力架等高能量食物，这样会增加饱腹感，难以消化。比赛前不要吃能量胶，因为这会让你在比赛开始时感到不舒服。你可以吃一半或1/3的香蕉。

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从出发到冲过终点线

1.你可以兴奋，但要保持理性

当数以万计的人挤满赛道等待比赛开始时，激动人心的场面会让人心跳加速，跑者往往会感觉自己状态极佳。枪响后，他们也忘记了自己的能力，随着人流拼命地向前奔跑。再加上一路上热情的观众不断的加油鼓励，让参赛者很容易失去理智。在比赛中，拼命地追别人而不是按照自己的节奏跑，很容易导致身体迅速疲惫。开始跑步时，要注意控制速度，坚决按照计划的配速跑。

2. 必须每站进站，少量多次

对于大多数运动员来说，每一站都应该进入补给站，但每次不宜喝太多。每次喝100～200毫升水或运动饮料，约2/3纸杯或1纸杯，少量多次。在跑马拉松的第一个小时，只需补充水分即可。比赛开始一小时后，由于大量出汗，盐分流失明显。这时，为了维持电解质平衡，就必须补充电解质，运动饮料是首选。也可以每次喝一半水、一半电解质饮料。

3、能量胶怎么吃

每8到10公里，你可以补充一下自己的能量胶或能量棒。补充能量胶（棒）时，注意配合适当补水，因为能量胶（棒）含有极高的糖分，吃后会减慢吸收。通过补充食物的同时补充水分，可以稀释糖分。目的。大多数能量胶最合适的用水量是200至300毫升，相当于普通矿泉水瓶的一半以下。请注意，士力架等食物不适合比赛补充。马拉松比赛时必须服用专业能量胶。

4. 节奏策略

首先根据自己的能力设定一个目标，比如是5小时还是4小时跑完马拉松，然后按照一定的配速跑就可以了。完赛时间和配速是跑者制定赛马策略的主要依据，但配速是绝对的强度指标。在一定的配速下，如果你的心率太高，跑5公里、10公里都是可以的。是的，但是高心率跑完马拉松基本上是不可能的。因此，最好以稳定的速度完成比赛。如果不能保证整个过程匀速，也允许先快后慢，或先跑后走。

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紧急响应

1. 抽筋

如果发生抽筋，最简单、最直接的方法就是继续向反方向拉伸肌肉，直到疼痛消失。跑马拉松时最容易抽筋的部位是小腿、大腿前侧和大腿后侧。当然，一旦开始抽筋，基本上就意味着以后还会继续抽筋，只能降低配速，边跑边走，边抽筋边拉伸。因此，不要贸然跑马拉松，而是在参加之前做好充分的准备。

2. 茶奇

以下是预防和处理失火的方法： 开枪前进行充分的热身活动。即使热身后就开始跑步，也不建议起床后就急跑。跑步时呼吸节奏非常重要。适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，呼吸要与跑步动作协调。吸气两步，呼气两步。吸气三步，呼气三步。出现分叉时，减慢跑步速度、深呼吸或停下来按压痛点，一般都能有效缓解疼痛。如果还不行，就只能停下来休息或者到医疗中心寻求帮助。

3.撞墙

撞墙是肌肉疲劳、神经疲劳、体内糖分耗尽等多种因素共同作用的结果。面壁的时候只能选择放慢速度，跑走结合，多吃补给，慢慢恢复。即使你在补糖方面做得非常精细，碰壁的情况仍然可能发生。撞墙，就像抽筋一样，本质上是跑步力量不足的表现。因此，想要从根本上杜绝碰壁，系统、科学的训练是基础，而补糖主要起到锦上添花的作用。

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在终点线前冲刺

当距离终点线还有一两公里或者看到终点线的大拱门时，跑者会感到神清气爽，因为他们看到了胜利的曙光。这时，跑步者们虽然已经疲惫不堪，但往往会加快速度，向着目标奔跑。结尾。冲向终点线是否存在风险？

如果你在比赛过程中保持稳定的速度，那么心脏和肺部都在以非常稳定的节奏工作，风险其实很小。当速度突然增加时，很可能会发生危险，因为心脏在比赛过程中已经持续了几个小时的高负荷。在比赛的后半程，心率往往比前半程更高，这意味着心脏已经变得疲劳。此时速度加快，呼吸被迫急速加速。突如其来的刺激，让心脏更加不堪重负。冲刺结束后，没有慢跑或步行的缓冲，心脏负荷突然消失。这样的起伏可能是有风险的。因此，跑步者最好以稳定的速度冲过终点线。

如果冲刺不可避免，那么冲过终点后不要立即停下来，而是放慢速度慢跑或快走一段距离，让心肺逐渐从紧张状态恢复到平静状态。激烈状态下，肌肉能不断挤压血管，促进血液回流。