各位仙女老铁们，想在健身房里挥洒汗水，练出理想身材吗？
别着急，下面我来详细告诉你新生应该如何去健身房训练！
01
✦理解练习的顺序
赛普健神
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热身、拉伸、无氧、有氧，一个都不缺！
02
✦ 运动时间
赛普健神
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建议热身5-15分钟，无氧40-60分钟。
40-60 分钟的有氧运动和 15-30 分钟的伸展运动。
不要小看这个时间安排。只有分配得当，才能事半功倍！
03
✦ 运动前热身很重要
赛普健神
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① 可以选择在跑步机上以2号坡度、6号速度快走10分钟。
②或做开合跳，每组30次，间隔15秒，共5组。
③还有高抬腿，每组30次，间隔20秒，共5组。
04
✦ 运动训练建议
赛普健神
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无氧训练
您可以使用哑铃重量、杠铃重量、弹力带重量、设备等。
有氧训练
选择有很多，比如跑步机、椭圆机、健美操、拳击练习、动感单车等。
跑步机可用于慢跑或爬山。慢跑时，坡度为1-3，速度为8-10；
攀爬时，坡度8-10级，速度6-8级，时间约30-45分钟。
伸展和放松
您可以自行伸展、使用泡沫轴或使用筋膜枪按摩。
训练频率
减脂需求大的姐妹每周练习4-6次；
如果需要大量塑身，每周练习3-4次。
不要每天都练习。每次训练总时间不应超过2小时。
05
✦运动安排也有讲究
赛普健神
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建议用小肌群训练大肌群。不要每天训练同一个肌群，这样不利于减脂或增肌。
对于初学者来说，同一大肌群每周安排一次，小肌群每周安排2-3次。
大肌群如胸部、背部、肩部、腿部和臀部，小肌群如二头肌、三头肌、腹肌、前臂等。
一周可以这样安排：
周一锻炼背部和二头肌。
周二腿部训练，
周四肩部和三头肌训练，
周五做胸部和腹部练习。
周六进行臀部训练，
周三和周日休息。
06
✦运动前后吃什么
赛普健神
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运动前30～60分钟，可补充碳水化合物和适量蛋白质，如一片全麦面包加一个鸡蛋、半根玉米加一杯牛奶、20克燕麦加一杯酸奶等。 ，可以提高脂肪燃烧效率，帮助减脂。
运动后20分钟内，补充一些快速碳水化合物和大量蛋白质，比如100克大米加一块鸡胸肉，一根香蕉加两个蛋清，一杯牛奶加30克蛋白粉，可以快速恢复能量，提高基础代谢。
但要注意运动前不要吃太多，运动后避免吃高脂肪、高盐的食物，运动时记得及时补充水分。
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✦训练注意事项
赛普健神
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少量多次补充水分，每5-10分钟喝一次水。一般哑铃动作，最大重量每组做12-15次，共4-5组。每组之间休息时间不要超过90秒。
大规模减脂，尽量选择爬山、快走等有氧运动，或者使用椭圆机代替跑步机跑步，以免损伤膝盖。
女孩姨妈走后的第一周是黄金期。可以增加有氧时间来加速减脂。
有氧运动尽量不要超过60分钟。健身新手前期经常使用固定器械进行无氧运动，这样很容易找到发力点。训练时注意呼吸，发力时呼气，返回时吸气。
小仙女们、老手们，只要坚持科学训练和合理饮食，在健身房一定会收获很多惊喜！
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